Oczy a ekrany - zmęczenie wzroku przy komputerze i telefonie

Archiwalny artykuł Wzrok a komputer powstał w czasach, gdy ekran był jeden, na biurku, i to głównie w pracy. Dziś patrzymy w ekrany przez większość dnia: komputer w pracy, telefon w drodze, telewizor lub tablet wieczorem. Dobra wiadomość jest taka, że ekrany nie niszczą oczu. Zła - że potrafią je bardzo zmęczyć.

Skąd bierze się zmęczenie oczu

Lekarze nazywają ten zespół dolegliwości cyfrowym zmęczeniem wzroku. Objawy to: pieczenie i suchość oczu, zaczerwienienie, rozmyte widzenie, bóle głowy, a czasem ból karku i ramion. Przyczyny są proste:

• Rzadziej mrugamy. Normalnie mrugamy kilkanaście razy na minutę, a przy wpatrywaniu się w ekran nawet o połowę rzadziej. Oko nie jest nawilżane i wysycha.
• Długo patrzymy z bliska. Mięśnie oka odpowiedzialne za ostre widzenie z bliska pracują bez przerwy.
• Nieskorygowana lub źle skorygowana wada wzroku. Nawet niewielki astygmatyzm czy początki starczowzroczności po czterdziestce bardzo nasilają zmęczenie.
• Złe ustawienie stanowiska: ekran za wysoko, za blisko, odbicia światła od okna.

Zasada 20-20-20

Najprostsza i najczęściej zalecana przez okulistów metoda: co 20 minut przez 20 sekund popatrz na coś odległego o mniej więcej 6 metrów (20 stóp). Może to być widok za oknem albo drugi koniec pokoju. Oko się wtedy rozluźnia, a przy okazji zaczynamy normalnie mrugać. Łatwo o tym zapomnieć, więc warto ustawić sobie przypomnienie w telefonie lub komputerze.

Jak ustawić stanowisko pracy

• Monitor w odległości wyciągniętej ręki, mniej więcej 50-70 cm od oczu.
• Górna krawędź ekranu na wysokości oczu lub nieco niżej, tak by patrzeć lekko w dół.
• Ekran ustawiony bokiem do okna, aby nie odbijało się w nim światło i aby okno nie świeciło w oczy zza monitora.
• Jasność ekranu dopasowana do jasności pomieszczenia. Praca przy jasnym ekranie w ciemnym pokoju męczy.
• Litery na tyle duże, żeby czytać bez nachylania się do ekranu. Lepiej powiększyć tekst niż przybliżać twarz.

Przy telefonie zasady są podobne: nie trzymać go tuż przy twarzy i robić przerwy.

A okulary z filtrem niebieskiego światła?

Są bardzo popularne, ale badania nie potwierdzają ich skuteczności. Duży przegląd badań naukowych Cochrane z 2023 roku wykazał, że szkła blokujące niebieskie światło prawdopodobnie nie zmniejszają zmęczenia oczu przy pracy z komputerem. Amerykańska Akademia Okulistyki nie zaleca ich, bo nie ma dowodów, że niebieskie światło z ekranów powoduje zmęczenie oczu albo je uszkadza. Ilość niebieskiego światła z ekranu jest znikoma w porównaniu ze światłem słonecznym.

Niebieskie światło wieczorem może natomiast utrudniać zasypianie. Tu lepiej sprawdza się tryb nocny w telefonie i odłożenie ekranu na godzinę przed snem.

Co jeszcze pomaga

• Krople nawilżające (sztuczne łzy), najlepiej bez konserwantów, gdy oczy są suche. Więcej w artykule Zespół suchego oka.
• Przy długiej pracy przy komputerze - okulary zamiast soczewek kontaktowych.
• Aktualne okulary. Po czterdziestce często przydają się okulary dopasowane właśnie do odległości ekranu.
• Badanie wzroku co rok lub dwa, jeśli dużo pracujesz przy ekranie.

Dolegliwości, które nie mijają po odpoczynku albo wracają mimo przerw i dobrze ustawionego stanowiska, są powodem do wizyty u okulisty lub optometrysty.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje wizyty u specjalisty.

Na podstawie: zalecenia American Academy of Ophthalmology dotyczące pracy przy ekranie; przegląd Cochrane o szkłach filtrujących niebieskie światło (2023).